Hip thrust och dess variationer

En övning för främst rumpan som är en favorit hos många är hip thrusts! Många kör denna på varje benpass, men den går att variera på flera olika sätt vilket inte alla tänker på.

 

För att utföra övningen ligger en med ryggen på en bänk, och har resten av kroppen som i en brygga. Sedan pressar en höfterna uppåt med vikten där på. Det bränner riktigt bra i rumpan, men var inte rädd för att lägga på tunga vikter när du väl fått in tekniken!

 

1. Med skivstång

Det kanske allra vanligaste är att utföra övningen med hjälp av en skivstång. En ligger då med ryggen på en bänk och har en skivstång lagd på höfterna. Tänk på att det kan göra ont i höfterna vid tyngre vikt, så använd gärna en ”squat pad” runt skivstången så blir det mycket behagligare.

 

2. Med hantel

Det går även att använda en hantel som vikt, vilket jag tycker är det absolut lättaste för att få in tekniken på övningen. Lägg då hanteln på höfterna på samma sätt som skivstången. För att göra det behagligare vid tyngre vikter kan det här vara bra att hålla halvt under hanteln, och där med göra så att det inte ligger mitt på höftbenen. Denna tycker jag bränner bra även vid lägre vikter, då vikten blir mer balanserad mitt över rumpan. 

 

 

3. Med ett ben i taget

Ett bra sätt att variera övningen är att testa med ett ben i taget! Ha då ena foten på en bosuboll (vilket i princip är en halv pilatesboll med platta under) och andra foten i marken som vid vanliga thrusts. Detta kan göras med både skivstång och hantel - det är bara att välja vad en föredrar! Testa detta när du tröttnat på de gamla hederliga thrustsen.

 

4. I maskin
 
Självklart finns det även en fjärde variant, där en inte behöver tänka så mycket på uppriggningen av övningen! Det går nämligen bra att göra den även i liggande leg curl-maskinen. I denna övning ligger en med ryggen där en vanligtvis har framsida lår när en gör leg curls. Rullen som pressas upp ska då ligga på höfterna, och sedan är det bara att pressa upp denna. 
 

Benträning med fokus på framsida lår

Jag har alltid haft svårt att få kontakt i framsida lår när jag tränar ben. Har liksom aldrig hittat varken övningar eller maskiner som verkligen bränner i framsidan. Nu har jag äntligen hittat en kombination av tre övningar som alltid ger mig extrem kontakt (och träningsvärk) exakt där jag vill ha det! 
 
1. Djupa och koncentrerade knäböj
Försök fokusera på punkten du vill ska jobba mest, i detta fall framsida lår. Böj så djupt du bara kan och ha en relativt hög vikt - men inte så hög att du tappar formen. Repsen ska vara långsamma och koncentrerade!
 
2. Liggande benpress
I denna övning är fötternas position viktiga. Fötterna ska vara som en ballerinas - hälarna mot varandra och tårna pekande utåt ifrån varandra. Dessutom ska fötterna vara relativt högt upp på plattan. Denna efter tunga knäböj tar rejält i framsidan!
 
3. Leg extension (maskin)
Viktigt här är att inte slappna av i tårna - ha hela tiden tårna pekande uppåt och låt inte fötterna hänga och dingla! Jag brukar oftast köra ett ben i taget på denna följt av reps med båda fötterna samtidigt. Alltså ser det ut såhär; 8-10 reps på höger ben, 8-10 reps på vänster ben, 8-10 reps med båda benen samtidigt. Allt detta i allt set gånger tre och benen känns som betong efter åt!
 
 
 
 

Effektivt axelpass

Min dag började redan vid 5 imorse för några timmars jobb. Direkt när jag slutade vid 10 åkte jag till gymmet. Det tog emot idag att ta mig dit, men jag gjorde det och det är det som får räknas idag. Eftersom jag inte kände för att vara där, men samtidigt ville köra helt slut på axlarna, så blev det ett kort med effektivt axelpass som faktiskt blev rätt bra!
 
Sittande axelpressar med hantlar - 10x5
Sidolyft med hantlar superset med raka lyft framåt med z-bar - 10x4 (per övning, alltså sammanlagt 20 reps i rad per set)
Lyft mot hakan i cable (se till att inte dra greppet för högt, samt hålla några sekunder i toppläge) - 12x4
Enarmssidolyft, lutad mot bänk - dropset 10x1 per vikt och arm
Drag mot bröst med rep i cable (för baksida axlar) - 10x4
 
 
Se till att jobba med så höga vikter som möjligt för att övningen ännu ska utföras korrekt. Korta vilor gäller - både mellan set och övningsbyten - och stor koncentration på musklerna som ska jobba och det kommer bränna bra i axlarna!
 
 
 (PS hur spänner en biceps ens? Ser ut som jag inte tränar biceps någonsin DS)
Tidigare inlägg